关节扭伤自救应遵循大米原则

关节扭伤自救应遵循大米原则

北京大学运动医学研究所 杨渝平

　踝关节损伤多是内翻扭伤

　　踝关节是由胫骨、腓骨和距骨构成的类似马鞍搭在马背上的枢纽关节。同时，踝关节内外侧的解剖结构并不对称，内侧的马鞍下沿位置较高，所以临床上绝大多数的扭伤是踝关节的内翻扭伤。韧带是连接骨与骨之间的软组织，其最主要的功能就是控制骨与骨之间的活动并提供稳定性。当关节过分活动时，韧带就会因过度拉长而扭伤甚至断裂。

　　踝关节扭伤后，通常会出现疼痛、肿胀等症状。如果发生韧带断裂，就会出现损伤后关节不稳定。如果是出现在需要踝关节负重、扭转的运动中，则可能会更加明显。

　　扭伤两天内冰敷最好

　　关节急性扭伤后的紧急处理包括休息、冰敷、压迫和抬高患处，由于其英文首字母分别为R、I、C、E，因此又被称为大米（rice）原则。

　　原地休息及适当制动：当踝关节发生急性扭伤后，应当马上休息，减少踩地和行走，以减少对损伤部位的进一步损伤。

　　疼痛、肿胀部位的压迫：踝关节急性扭伤后的数分钟或者数小时内，常会发生损伤部位周围的肿胀。用手或者绷带适当压迫刚刚开始肿胀的部位或者疼痛的部位，可以减少继续出血或者继发性组织水肿的发生。

　　冷敷或者冰敷：可用冷水或冰棒等进行局部冷敷。最好是用冰块，加入适量的水，用双层塑料袋包好后做成自制冰袋，这样的冰敷效果最佳。在扭伤后48小时内，每次冰敷20～30分钟，每2～3小时一次。

　　抬高患处：可在患肢下方放置一个枕头，使患肢远端位置略高于心脏，这样有利于血液回流，减轻患处肿胀疼痛。

　　在自己进行简单自救处理后，如短时间内关节扭伤不能完全好转，就应该尽快到骨科和运动医学科医生那里就诊。

　　加强肌肉力量和本体感觉的康复

　　为帮助踝关节康复和防止踝关节再次扭伤，在日常生活中可锻炼踝关节周围的肌肉力量，提高踝关节本体感觉对相关肌肉的控制能力。这需要两方面内容的练习：肌肉力量和本体感觉（主要是平衡能力）的训练。

　　加强肌肉力量可以提高关节的稳定性，并且在韧带受到过分牵拉时保护韧带。肌肉力量训练方面，我们可以采用橡皮带抗阻练习或者反复提足跟这两种简便而且常用的方法，从四个不同方向（上、下、左、右，医学上分别称为背屈、跖屈、内旋内收和外旋外展）来训练踝关节周围的肌肉力量。

　　本体感觉是身体在无意识情况下对关节活动产生的不自觉反应。这就是为什么一名跑步者可以通过转换身体重量及姿势来保持平衡，从而保证能够安全地在崎岖的路面上跑步。本体感觉主要通过平衡木、平衡板、充气软垫等器械练习来训练。其实，原地提足跟也是一种简便的平衡训练方式。