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8月份，国际顶尖医学期刊《柳叶刀》近日在线发表了全球188个国家2013年“健康寿命”调查结果，1990年至2013年，23年间，中国出生期望寿命2013年为76.5岁，较1990年增加了8.5岁。 你以为就足够多了吗？这只是平均！如果你做得够好的话，你的寿命绝对不会拖后腿！ 记者采访了运动、医学、饮食、心理、保健等多个领域专家，为大家支招10大最重要的健康习惯。 顾问专家 高 平，北京医院神经内科主任医师 范志红，中国农业大学营养与食品安全系副教授 赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长 宋崇升，北京回龙观医院一科二区副主任医师 郭建文，广东省中医院脑部内科主任医师 杨 萍，中国老年学和老年医学学会老年心理专业委员会秘书长 习惯一：每天都要吃到绿色蔬菜 2012年，英国华威大学公共卫生教授莎拉•布朗教授发表在《社会指数研究》杂志上的一项研究表明，每天吃7份水果蔬菜(每份约85克，一个中等大小香蕉的重量)的人心理健康状况最好，多吃水果蔬菜能够提升生活满意度、心理健康和快乐感。美国一些地方甚至已将菠菜、甜菜等写进医生处方，旨在抗击低收入家庭的肥胖症。 北京协和医院临床营养科主任医师于康表示，蔬菜虽含丰富的维生素、矿物质和其他营养素，但烹调时也要注意细节，比如尽量新鲜、瓜菜先洗后切、煮炒菜时间不宜过长等。 习惯二：每天坚持睡午觉 关于午睡，近些年调查规模较大的一次是在2007年，哈佛公共健康学院对2.4万名成年人的研究发现，与不午睡的人相比，午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。人体除夜晚外，白天也需要睡眠。在上午9时、中午1时和下午5时，有3个睡眠高峰，尤其是中午1时的高峰较明显。 “在日本有个调查，有午睡习惯的司机比没有午睡习惯的司机出现交通事故的风险低得多。”北京回龙观医院副主任医师宋崇升说，道理很简单，日间小睡让大脑和体力都能得到时间修复，暂时放下工作、释放压力，让大脑恢复到比较专注的状态。 宋崇升建议，日间午睡一刻钟左右为宜，最好别超过半小时。如果午睡时间过长，反而会出现醒着却反应迟钝的感觉。 习惯三：每周保证一条鱼 2014年，匹兹堡大学医学院一项发表在美国《预防医学期刊》上的研究表明，每周至少吃一次非油炸鱼，有助于改善脑部健康，提高记忆力。 中国农业大学营养与食品安全系副教授范志红指出，鱼肉、中含大量的Omega-3脂肪酸，有助于改善大脑健康，《中国居民膳食指南》(2007版)推荐成人每日摄入鱼虾类50~100克。对65岁以上老年人来说，吃鱼可降低发生老年痴呆的危险性。 习惯四：一周至少走7小时 美国《自然》杂志曾报道称，60岁以上的人，一周3天，每次步行45分钟以上，可预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可降低20%乳腺癌罹患率。从健身角度讲，散步本就是一种低廉、低风险却很方便的有氧运动方式。穿一双轻便运动鞋，每天早晚出门走几圈，双腿稳步前行，双臂摆动起来，心血管系统也因此受益。 习惯五：性生活规律 性生活是延长寿命最愉悦的方式。多项研究表明，性高潮次数与长寿之间存在关联。性生活不仅能让人感到愉悦，还使人体上的每一块肌肉得到了锻炼。性生活还能提高人体免疫力，减轻压力，甚至控制食欲。建议每周2~3次性生活能达到最好的效果。 习惯六：嚼口香糖练记忆力 脑子越用越聪明的老话是有科学根据的。 日本东京大学副教授久恒辰博在美国《神经元》杂志上发表论文称，人在记忆某些东西时产生θ波会传递到大脑海马区，刺激该部位脑神经细胞记忆功能。 因此，经常做些挑战记忆力的游戏和活动可延缓大脑衰老。2011年，发表在英国《食欲》(Appetite)10/11月刊上的研究报告显示，嚼口香糖的动作，可以让脑部得到更多的血液和营养供应，这可能会提升记忆能力。 习惯七：多做家务事 很多人觉得做家务琐碎麻烦。其实，家务事做得好，大脑的规划统筹能力也好，把东西收拾还原，也能减缓记忆力衰退，对放松和锻炼大脑都有好处。 比如，晒棉被、衣服需伸展身体，将肮脏油腻碗盘洗净、脏乱房间整理清洁，会给人很强的成就感，为大脑带来快感。 美国拉什大学医疗中心阿伦•布克曼小组发表在《神经病学》杂志的研究结果显示，所有身体活动，包括健身、做饭、洗衣、洗碗、打扫卫生等都与阿尔茨海默症风险降低相关。这项研究结果表明，即便是那些无法参与正规锻炼的高龄人群也能从更积极的生活方式中受益。 习惯八：把坚果当零食 发表在《新英格兰医学杂志》上的研究成果显示，与不经常吃(或根本不吃)坚果的人相比，每周食用几次坚果的人死亡风险会降低。这是因为，坚果富含抗氧化剂、纤维和不饱和脂肪酸，它们有助于降低患上心脏病的风险。生活中可以把腰果当作零食来吃，把剁碎的核桃加入色拉，把杏仁搅拌到酸奶里。但坚果热量较高，每次不要超过28克。 习惯九：多跟别人聊天 中国老年学和老年医学学会老年心理专业委员会秘书长杨萍说，随年龄增长，老年人身边不断有人离世，这会影响他们情绪，而有些老人离开熟悉环境与儿女同住，加之老年人对自己评价往往偏低，容易出现不安全感，“因此子女要经常陪父母聊天。” 看似闲聊，其实对体力和脑力都是种锻炼。聊天是一个动脑过程，老年人与人交流过程也是锻炼反应和语言能力的脑部训练。 习惯十：每天散步呼吸新鲜空气 一天之计在于晨。清晨8点，一觉醒来，你最需要的或许是出去走走，晒晒太阳、呼吸新鲜空气都是不错的选择。美国密歇根大学研究人员最近发现，在郊外散步的人短期记忆力提高了20%，大自然能让人平静放松，有助于注意力集中。 而晒太阳也能让心情愉悦，预防维生素D缺乏。2014年发表在美国《神经病学》杂志上的研究指出，维生素D缺乏和严重缺乏者显示出更高的痴呆事件和阿尔茨海默病发生率。 不过，阻碍大家出门的一个原因是城市的雾霾空气，如果遇到清晨雾霾天气，户外不适宜锻炼时，大家不妨选择在家做瑜伽，或是去健身房进行锻炼。家中也可购买质量可靠的空气净化器，让家中的空气更为清新。 来源：健康时报
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